Vor 150 Jahren wäre es noch kaum vorstellbar gewesen, dass Menschen mit fünfzig Jahren ihren ersten Marathon laufen, zum Yoga mit 60 gehen oder im Schwimmbad mit 70 Bahnen ziehen. Seit Beginn des 20. Jahrhunderts ist die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland um über 30 Jahre gestiegen. Im Schnitt werden Männer 78 Jahre und Frauen sogar 85 Jahre. Die Generation 50+ hat heute andere Möglichkeiten als noch ihre Elterngeneration. Die Welt steht offen und die Angebote sind vielfältig. Um jedoch auch ab 50 fit und gesund zu bleiben bis in das Hohe Alter ist ein eigenes Engagement sehr wichtig. Es liegt nur an Einem selbst, wie diese Jahre erlebt werden.

Was ist ab dem Alter von 50 zu beachten?

Der Körper verändert sich mit zunehmendem Alter. Frauen und Männer benötigen weniger Energie, Fettgewebe wird angesetzt und Muskeln werden verloren. Es sinkt der Grundumsatz des Organismus und dies wird rasch bei der gleichbleibenden Ernährungszufuhr zu einem Problem. Jeder nimmt fast zwangsläufig zu, wenn wie in jüngeren Jahren getrunken, gegessen und trainiert wird. Im fortschreitenden Alter vollzieht sich der Muskelaufbau langsamer, denn vom Körper werden weniger Wachstumshormone produziert. Sport und Ernährung bleiben somit auch für einen fitten, gesunden Körper ab 50 noch die wichtigsten Stellschrauben. Ein erhöhtes Sportpensum und das Einsparen von Kalorien können schwindender Muskulatur und Alterskilos vorbeugen.

Die optimale Ernährung ab 50

Wichtig sind regelmäßige Mahlzeiten, denn Heißhunger wird damit verhindert und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Zwischen den Mahlzeiten werden dann am besten Pausen von mindestens 3 Stunden eingehalten. Der Organismus hat sonst bei der Verdauungsarbeit keine Pause und es wird verhindert, dass zur Energiegewinnung Fettdepots herangezogen werden. Eis, Kekse, Schokolade und Co. liefern wenig Nährstoffe und viele Kalorien. Nur wenige Menschen schaffen es jedoch, dass ein striktes Verbot eingehalten wird. Am besten sind Süßigkeiten dann geeignet, wenn der Stoffwechsel auf hohen Touren läuft und dies ist beispielsweise nach dem Mittagessen der Fall. Mit dem glykämischen Index wird der Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel beschrieben. Der Blutzuckerspiegel steigt bei Produkten mit hohem Glyx schnell an und sinkt auch genauso schnell wieder. Die Lebensmittel mit dem geringen Glyx halten den Blutzuckerspiegel stabil und damit können Heißhungerattacken abgepuffert werden. Bei der gesunden Ernährung liegt das Verhältnis von den gesättigten Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren bei 1:3. Die Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren sind Öle wie Leinöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Ungesättigte Fette gibt es auch in fetten Fischsorten und hier gibt es besonders wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Für eine ausgewogene Ernährung spielen auch tierische Fette eine wichtige Rolle, dies jedoch in Maßen. In Käse, Milch, Butter und Fleisch stecken die gesättigten Fettsäuren. Die können Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und auf den Cholesterinspiegel negative Auswirkungen haben. Laut einer Studie im Jahr 2017 ist jeder vierte Erwachsene in Deutschland betroffen von den Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Bei den Menschen über 60 Jahren sind es sogar 45 Prozent. Mit Hilfe von einer gut ausbalancierten Ernährung kann allerdings gegengesteuert werden. In Form von Fett sollten nicht über 30 Prozent bei der täglichen Nahrungsenergie aufgenommen werden. Vorsicht gilt auch bei Alkohol, denn es sind viele Kalorien enthalten. Die Fettverbrennung wird zudem gehemmt, nachdem der Körper Alkohol als einen gefährlichen Stoff erkennt und nicht das Fett, sondern vorrangig den Alkohol zersetzt. Der Alkohol beeinträchtigt außerdem auch die Magen-Darm-Tätigkeit. Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine werden dann schlechter aufgenommen und die Verdauungsvorgänge dauern länger. Alkohol sollte somit nicht täglich und in Maßen getrunken werden.

Das Sportprogramm ab 50

Das Abnehmen ab 50 gelingt nur dann, wenn zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Perfekt geeignet ist ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. Ein kontinuierliches Muskeltraining erhöht den Grundumsatz und beugt dem Verlust der Muskulatur vor. Umso mehr Muskeln vorhanden sind, umso mehr Kalorien werden vom Körper verbrannt. Ist die Muskulatur gut ausgeprägt, beugt sie Rückenschmerzen und weiteren Begleiterscheinungen sowie Haltungsschäden vor. Viele Menschen über 50 bewegen sich zu wenig und zur Erhaltung der Muskulatur werden zu selten Übungen durchgeführt. Die Muskelmasse nimmt dann ab. Von den Experten wird empfohlen, dass in den Alltag Trainingsübungen eingebaut werden, damit gefährliche Stürze verhindert werden. Nicht nur schwere Stürze sind möglich, sondern auch Krankheiten. Eine Mischung aus Dehnungs- und Kraftübungen ist geeignet und Menschen ab 50 sollten körperlich aktiv sein. Viele Menschen tanzen, turnen oder trainieren mit Gewichten. Besonders wenn sich Menschen dem beruflichen Ruhestand nähern, werden nicht mehr ausreichende körperliche Aktivitäten durchgeführt, damit die Gesundheit langfristig geschützt wird. Experten teilen mit, dass Menschen schon ab dem Alter von 30 Jahren jedes Jahrzehnt bis zu 8 Prozent der Muskelmasse verlieren. Körperliche Aktivität, Bewegungsübungen und Sport können den Prozess verlangsamen oder auch umkehren. Sogar durch Gartenarbeit oder ähnliche Aufgaben kann die Muskulatur gestärkt werden, das wichtigste ist, dass die Menschen körperlich aktiv sind.